বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমানো কেন কঠিন হয়ে পড়ে, এবং কীভাবে এটি ঠিক করা যায় ?

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের জীবনের প্রায় প্রতিটি দিকেই পরিবর্তন আসে—যার মধ্যে আমাদের ঘুমও অন্তর্ভুক্ত। অনেকেই লক্ষ্য করেন যে বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের ঘুমের ধরণ পরিবর্তিত হয়, তা সে ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠা, ঘুমাতে কষ্ট করা, অথবা সকালে কম বিশ্রাম বোধ করা। যদিও এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে কিছু বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক অংশ, অন্যগুলি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ইঙ্গিত দিতে পারে যার জন্য মনোযোগ প্রয়োজন।

বয়সের সাথে সাথে ঘুম কীভাবে এবং কেন পরিবর্তিত হয় তা বোঝা আমাদের অভ্যাসগুলিকে সামঞ্জস্য করতে এবং আমাদের বিশ্রাম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। নীচে, আমরা বার্ধক্য ঘুমকে প্রভাবিত করার মূল উপায়গুলি, এই পরিবর্তনগুলির পিছনে বিজ্ঞান এবং যেকোনো বয়সে আরও ভালো ঘুমের জন্য ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলি অন্বেষণ করব।

বয়সের সাথে সাথে ঘুম কীভাবে পরিবর্তিত হয়

১। মোট ঘুমের সময়কাল হ্রাস
সবচেয়ে লক্ষণীয় পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি হল বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা তরুণদের তুলনায় প্রতি রাতে কম ঘন্টা ঘুমানোর প্রবণতা পোষণ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে 20 থেকে 60 বছর বয়সী লোকেরা প্রতি দশকে 10 থেকে 20 মিনিট ঘুম হারায়। এর অর্থ এই নয় যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কম ঘুমের প্রয়োজন – বরং তাদের গভীর, নিরবচ্ছিন্ন ঘুম বজায় রাখার ক্ষমতা হ্রাস পায়।

২. বেশি খণ্ডিত ঘুম
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়শই রাতের বেলায় বেশি ঘুম থেকে ওঠেন, যার ফলে হালকা, কম পুনরুদ্ধারমূলক ঘুম হয়। এই ধরণটি শিশুদের ঘুমের চক্রের মতো, যেখানে ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠা স্বাভাবিক। পার্থক্য হল শিশুরা সহজেই ঘুমিয়ে পড়ে, যখন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা তা করতে লড়াই করতে পারে।

৩. ঘুমের পর্যায়ে পরিবর্তন
কম গভীর ঘুম (ধীর-তরঙ্গ ঘুম) – এটি সবচেয়ে পুনরুদ্ধারমূলক পর্যায়, যা শারীরিক পুনরুদ্ধার এবং স্মৃতিশক্তি একীকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সাথে সাথে গভীর ঘুম কমে যায়, যার ফলে ঘুম কম সতেজ বোধ হয়।

কম REM ঘুম – স্বপ্ন দেখা এবং মানসিক প্রক্রিয়াকরণের সাথে যুক্ত REM (দ্রুত চোখের নড়াচড়া) ঘুমও বয়সের সাথে সাথে কিছুটা হ্রাস পায়। এটি মেজাজ এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।

৪. সার্কাডিয়ান ছন্দে পরিবর্তন
অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা সন্ধ্যায় তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়েন এবং সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠেন। এই পরিবর্তন, যাকে কখনও কখনও “অ্যাডভান্সড স্লিপ ফেজ সিনড্রোম” বলা হয়, এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির একটি স্বাভাবিক পরিবর্তন। দিনের আলোতে কম এক্সপোজার, কম শারীরিক কার্যকলাপ এবং হরমোনের পরিবর্তন (যেমন কম মেলাটোনিন উৎপাদন) এই পরিবর্তনে অবদান রাখে।

বার্ধক্য কেন ঘুমকে প্রভাবিত করে?

৫. মস্তিষ্কে জৈবিক পরিবর্তন
বয়সের সাথে সাথে মস্তিষ্কের ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী সিস্টেম দুর্বল হয়ে পড়ে। সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণকারী সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস (SCN), আলোর সংকেতের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। এদিকে, মেলাটোনিনের (ঘুমের হরমোন) উৎপাদন হ্রাস পায়, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হয়ে পড়ে।

৬. জীবনযাত্রার কারণ

শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস – অবসর বা গতিশীলতা হ্রাসের ফলে দিনের বেলায় কম পরিশ্রম হতে পারে, যার ফলে রাতে ক্লান্ত বোধ করা কঠিন হয়ে পড়ে।

আরও বেশি ঘুমানো – যদিও ছোট ঘুম সতেজ হতে পারে, দীর্ঘ বা দেরিতে দিনের ঘুম রাতের ঘুমকে ব্যাহত করে।

ঔষধ – অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এমন প্রেসক্রিপশন গ্রহণ করেন যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় (যেমন, বিটা-ব্লকার, মূত্রবর্ধক, বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট)।

৭. অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা
বয়সজনিত বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত সমস্যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, যার মধ্যে রয়েছে:

স্লিপ অ্যাপনিয়া – বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, বিশেষ করে পুরুষদের এবং যাদের ওজন বেশি তাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।

আর্থ্রাইটিস এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা – অস্বস্তি ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে।

ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ – এই অবস্থাগুলি রাতের বেলা প্রস্রাব বা শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে।

মেনোপজ এবং হরমোনের পরিবর্তন – গরম ঝলকানি এবং রাতের ঘাম মহিলাদের জন্য প্রধান ঘুম ব্যাহতকারী।

বয়সের সাথে সাথে ঘুম কীভাবে উন্নত করবেন

৮. দিনের বেলা সক্রিয় থাকুন
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। লক্ষ্য করুন:

সকাল বা বিকেলে হাঁটা

হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ (পেশী এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য)

যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং (শক্ততা কমাতে এবং শিথিলতা বৃদ্ধি করতে)

শোবার 3 ঘন্টার মধ্যে তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অতিরিক্ত উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে।

৯. একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন
প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান এবং ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ছন্দকে শক্তিশালী করে।

১০. সন্ধ্যার আলোর সংস্পর্শ সীমিত করুন
ফোন, টিভি এবং কম্পিউটার থেকে আসা নীল আলো মেলাটোনিনকে দমন করে। চেষ্টা করুন:

সূর্যাস্তের পরে ডিভাইসগুলিতে “নাইট মোড” ব্যবহার করুন

ঘুমানোর আগে বই পড়া (ই-রিডার নয়)

কালো পর্দা দিয়ে শোবার ঘর অন্ধকার রাখা

১১. আপনার ঘুমের পরিবেশ অনুকূল করুন
ঘর ঠান্ডা রাখুন (৬৫-৬৮° ফারেনহাইট আদর্শ)

একটি সহায়ক গদি এবং বালিশ ব্যবহার করুন

ইয়ারপ্লাগ বা সাদা শব্দ মেশিন দিয়ে শব্দ কম করুন

১২. ঘুমানোর বিষয়ে স্মার্ট হোন
যদি আপনি ঘুমান:

ছোট ঘুম রাখুন (সর্বোচ্চ ২০-৩০ মিনিট)

রাতের ঘুমে ব্যাঘাত এড়াতে বিকাল ৩টার আগে ঘুমান

১৩. আপনি কী খাচ্ছেন এবং পান করছেন তা দেখুন
দুপুর ২টার পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন (কফি, চা, চকলেট, সোডা)

ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল সীমিত করুন (এটি গভীর ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়)

হালকা রাতের খাবার খান (ভারী খাবার বদহজমের কারণ হতে পারে)

১৪. মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ পরিচালনা করুন
ধ্যান বা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করুন

ঘুমানোর আগে একটি জার্নালে উদ্বেগগুলি লিখুন

ঘুমের উদ্বেগ অব্যাহত থাকলে থেরাপি বা কাউন্সেলিং বিবেচনা করুন

১৫. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন
যদি ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে, তাহলে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি পরীক্ষা করার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন:

ঘুমের সময় নাক ডাকা (নাক ডাকা, রাতে বাতাসের জন্য হাঁপানি)

অস্থির পা সিন্ড্রোম (পায়ে অস্বস্তিকর অনুভূতি)

মূল কথা
বয়স বার্ধক্য ঘুমের পরিবর্তন ঘটায়, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে কম বিশ্রাম গ্রহণ করতে হবে। আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করে, আপনার পরিবেশকে অনুকূল করে এবং অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সমাধান করে, আপনি যে কোনও বয়সে গভীর, পুনরুদ্ধারকারী ঘুম উপভোগ করতে পারেন।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি কি আপনার ঘুমের পরিবর্তন লক্ষ্য করেছেন? কোন কৌশলগুলি আপনাকে সাহায্য করেছে? মন্তব্যে আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন!